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Trainingsvolumen oder 10RM: Was solltest du tracken?
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- Nico
- @EttlingerNico
Trainingsvolumen und 10-Repetition-Maximum beantworten unterschiedliche Fragen.
Volumen beschreibt, wie viel Arbeit du gemacht hast. Ein 10RM beschreibt deine Kraft in einer Übung für ungefähr zehn Wiederholungen. Keine Zahl passt zu jedem Ziel.
- Was ist Trainingsvolumen?
- Was ist ein 10RM?
- Welche Kennzahl passt zum Ziel?
- Warum eine Zahl täuschen kann
- Tracking in TraininGG
- Quellen
Was ist Trainingsvolumen?
Die Tonnage wird oft als Sätze × Wiederholungen × Gewicht berechnet. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen und 60 kg ergeben 1.800 kg.
Das hilft beim Vergleich ähnlicher Einheiten. Die Zahl behandelt jedoch jedes Kilogramm und jede Wiederholung gleich. Zusätzliche Aufwärm- oder leichte Sätze erhöhen das Volumen, ohne automatisch mehr Kraft zu bedeuten.
Was ist ein 10RM?
Dein 10RM ist das höchste Gewicht, das du zehnmal technisch sauber bewegen kannst. Ein echter Test ist anstrengend. Im Alltag reicht es oft, den besten Satz in diesem Bereich zu beobachten. Werden aus 70 kg × 8 schließlich 70 kg × 10 bei ähnlicher Anstrengung, ist das klarer Fortschritt.
Welche Kennzahl passt zum Ziel?
Maximalkraft
Ein Wiederholungsmaximum oder geschätztes 1RM ist spezifischer als Volumen. Wer mehr beugen, drücken oder heben will, muss auch schwere Lasten bewegen (ACSM-Positionspapier).
Muskelaufbau
Harte Sätze pro Woche sind meist hilfreicher als ein 10RM allein. Mehr Volumen kann Wachstum unterstützen, solange es produktiv und regenerierbar bleibt. Die Tonnage erklärt Muskelaufbau aber nicht für sich (Physiological Measurement).
Allgemeiner Fortschritt
Nutze beides plus Konstanz:
- einen Kraftwert wie Top-Gewicht, Wiederholungen mit bekannter Last oder geschätztes 1RM;
- Arbeitssätze oder Volumen pro Woche;
- absolvierte Einheiten im Monat.
Warum eine Zahl täuschen kann
Steigt dein Bankdrück-Volumen nur, weil du statt drei nun fünf Sätze machst, während der beste Satz bei 70 kg × 8 bleibt, kann das gewollt sein—oder einfach mehr Müdigkeit erzeugen.
Werden dieselben drei Sätze von 70 kg × 8 auf 70 kg × 10 besser, steigen Arbeitsmenge und Wiederholungskraft gemeinsam. Das ist leichter einzuordnen.
Auch die Anstrengung gehört dazu. Ein lockerer Satz ist nicht dasselbe wie ein Satz am Limit. Der Artikel zu Frequenz, Volumen, Intensität und RIR erklärt den Zusammenhang.
Tracking in TraininGG
TraininGG speichert jeden Satz und macht daraus Übungstrends, Volumenansichten, geschätzte Kraftwerte und Rekorde. Alte Sätze bleiben während des Workouts sichtbar, Progressionsempfehlungen liefern ein praktisches nächstes Ziel.