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Trainingsfrequenz, Volumen, Intensität und RIR erklärt
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- Nico
- @EttlingerNico
Ein Trainingsplan ordnet vier zusammenhängende Variablen: Wie oft trainierst du, wie viel Arbeit machst du, wie schwer ist sie und wie nah kommt ein Satz ans Muskelversagen?
Das sind Frequenz, Volumen, Intensität und Reps in Reserve (RIR). Erhöhst du eine Variable stark, muss oft eine andere sinken.
Trainingsfrequenz
Frequenz beschreibt, wie oft du pro Woche trainierst—oder wie häufig ein Muskel beziehungsweise eine Bewegung vorkommt.
Sie ist vor allem ein Werkzeug, um Arbeit zu verteilen. Bei gleichem Wochenvolumen zeigt die Forschung keinen großen, verlässlichen Hypertrophie-Vorteil durch eine höhere Frequenz (Meta-Analyse). Wähle deshalb einen Rhythmus, der in deine Woche passt.
Mehr Einheiten können trotzdem sinnvoll sein, wenn ein Workout zu lang wird, die Satzqualität abfällt oder du eine technische Übung häufiger üben willst.
Trainingsvolumen
Volumen kann Arbeitssätze pro Muskel, Sätze × Wiederholungen oder Sätze × Wiederholungen × Gewicht bedeuten.
Für Muskelaufbau sind harte Arbeitssätze oft leichter zu deuten als die Tonnage. Letztere funktioniert beim Vergleich derselben Übung, wird aber zwischen verschiedenen Bewegungen schnell irreführend.
Mehr Wochenvolumen kann Muskelaufbau fördern, solange die Arbeit produktiv und regenerierbar bleibt (ACSM-Positionspapier). Ergänze Sätze nicht nur, weil die Zahl im Logbuch größer aussieht.
Intensität
Intensität wird für zwei Dinge verwendet:
- Lastintensität: Gewicht relativ zum Maximum, zum Beispiel 80 Prozent des 1RM.
- Anstrengung: Nähe zum Muskelversagen.
Schwere Gewichte sind besonders wichtig für Maximalkraft. Muskelaufbau funktioniert über einen breiteren Lastbereich, wenn die Sätze fordernd genug sind. Deshalb können schwere Grundübungen und moderat bis hoch wiederholte Zusatzübungen gut zusammenpassen.
Reps in Reserve
RIR schätzt die verbleibenden sauberen Wiederholungen:
- 3 RIR: fordernd, aber klar unter dem Limit;
- 1 RIR: wahrscheinlich noch eine gute Wiederholung;
- 0 RIR: keine weitere vollständige Wiederholung möglich.
RIR hilft bei der Tagesform. Fühlt sich ein geplanter 2-RIR-Satz bereits wie 0 RIR an, ist eine Gewichtserhöhung selten sinnvoll. Die Schätzung wird mit Erfahrung besser, aber nie millimetergenau.
Den Plan anpassen
Ändere möglichst nur eine Variable:
- Halte den Plan einige Wochen stabil.
- Logge Arbeitssätze, Wiederholungen, Gewicht und ungefähre RIR.
- Bewerte den Trend statt einer einzelnen Einheit.
- Prüfe zuerst Konstanz, Technik, Schlaf und Ernährung.
- Ergänze dann eine Wiederholung, etwas Gewicht, einen Satz oder einen weiteren Reiz pro Woche.
Unser Progressive-Overload-Guide erklärt Last- und Wiederholungssteigerungen. Unter Trainingsvolumen oder 10RM geht es um die passende Fortschrittskennzahl.