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Progressive Overload: So steigerst du dich sinnvoll
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- Nico
- @EttlingerNico
Progressive Overload bedeutet, den Körper mit der Zeit etwas stärker zu fordern. Es bedeutet nicht, jeden Montag zwanghaft mehr Gewicht aufzulegen.
Fortschritt kann mehr Gewicht, eine zusätzliche Wiederholung, einen produktiven Satz oder bessere Technik bei gleicher Last bedeuten.
- Doppelte Progression
- Anstrengung mitdenken
- Wann solltest du das Gewicht erhöhen?
- Wenn es nicht weitergeht
- Was solltest du tracken?
- Quellen
Doppelte Progression
Die einfachste Methode arbeitet mit einem Wiederholungsbereich. Du sammelst Wiederholungen, bis alle Sätze am oberen Ende liegen. Dann erhöhst du das Gewicht leicht und startest wieder weiter unten.
Beispiel: drei Sätze Bankdrücken mit 6–8 Wiederholungen.
| Einheit | Gewicht | Wiederholungen | Nächster Schritt |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 kg | 8, 7, 6 | 70 kg behalten |
| 2 | 70 kg | 8, 8, 8 | leicht erhöhen |
| 3 | 72,5 kg | 7, 6, 6 | Wiederholungen sammeln |
Eine Studie mit Trainingserfahrenen zeigte: Sowohl mehr Wiederholungen als auch mehr Gewicht können über mehrere Wochen zu Fortschritten führen (European Journal of Applied Physiology).
Anstrengung mitdenken
Reps in Reserve (RIR) schätzt, wie viele saubere Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Hättest du zwei weitere geschafft, lag der Satz ungefähr bei 2 RIR.
Für viel Kraft- und Hypertrophietraining reicht es, nah ans Limit zu kommen. Muskelversagen ist nicht für jeden Satz nötig (Sports Medicine). RIR bleibt eine Schätzung—konsequent angewendet ist sie trotzdem nützlich.
Wann solltest du das Gewicht erhöhen?
Steigere, wenn du den oberen Wiederholungsbereich mit der geplanten Technik und Anstrengung erreichst. Nimm den kleinsten sinnvollen Sprung.
Behalte das Gewicht, wenn die Technik unsauber wurde, der Satz deutlich härter als geplant war, die Erholung schlecht ist oder der nächste Gewichtssprung zu groß ausfällt.
Ein schwaches Workout ist noch kein Plateau. Entscheidend ist der Trend über mehrere Einheiten.
Wenn es nicht weitergeht
Prüfe zuerst die einfachen Dinge: War die Übungsausführung vergleichbar? Hast du regelmäßig trainiert? Verdeckt Müdigkeit deine Leistung? Haben sich Schlaf, Ernährung oder Körpergewicht verändert?
Wenn das stabil ist, ändere nur einen Punkt: einen ermüdenden Satz streichen, den Wiederholungsbereich anpassen, kleinere Sprünge nutzen oder eine unpassende Übung ersetzen.
Was solltest du tracken?
Notiere Übungsvariante, Gewicht und Wiederholungen jedes Arbeitssatzes. RIR oder RPE liefern zusätzlichen Kontext. Eine kurze Notiz reicht, wenn Gerät, Setup oder Beschwerden anders waren.
TraininGG zeigt alte Sätze direkt im aktuellen Workout und kann daraus das nächste Gewichts- und Wiederholungsziel empfehlen. Fortschrittskurven und geschätzte Kraftwerte machen den längeren Trend sichtbar.