Makronährstoff-Rechner
Erhalte einen schnellen Überblick über deinen Makrobedarf.
Wenn du eine individuellere Empfehlung möchtest, nutze unseren Kalorienrechner. Kalorienrechner
Makronährstoff-Empfehlungen
| Minimale Zufuhr | Maximale Zufuhr | |
|---|---|---|
| Protein | 143g | 205g |
| Fett | 41g | 123g |
| Kohlenhydrate* | 205g | 409g* |
Die empfohlene maximale Kohlenhydratzufuhr hängt stark von deinem gesamten Kalorienbedarf ab. Für eine genauere Empfehlung nutze den Kalorienrechner.
Makronährstoffe verstehen
Makronährstoffe sind essentielle Nährstoffe, die unser Körper in größeren Mengen benötigt. Sie liefern Energie, dienen als Baustoffe und unterstützen wichtige Körperfunktionen.
Die drei wichtigsten Makronährstoffe sind:
• Kohlenhydrate - die wichtigste Energiequelle des Körpers
• Protein - wichtig für Aufbau und Reparatur von Gewebe
• Fette - relevant für Hormone und Nährstoffaufnahme
Das Verständnis deines Makrobedarfs ist entscheidend für das Gewichtsmanagement. Für etwa ein Pfund Gewichtsverlust brauchst du ungefähr ein Defizit von 3.500 Kalorien, für ein Pfund Zunahme einen entsprechenden Überschuss.
Protein: der Baustoff
• Unterstützt Aufbau und Reparatur von Gewebe
• Unterstützt das Immunsystem
• Hilft bei der Bildung von Enzymen und Hormonen
• Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
• Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa
Empfohlene Zufuhr: 1,75-2,5 g pro kg Körpergewicht
Fette: essentielle Energiequelle
• Liefern konzentrierte Energie
• Unterstützen die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
• Unterstützen die Gehirnfunktion
• Avocados und Olivenöl
• Nüsse und Samen
• Fettreicher Fisch
Empfohlene Zufuhr: 0,5-1,5 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Treibstoff für Leistung
• Liefern schnelle Energie für Muskeln
• Versorgen das Gehirn mit Energie
• Liefern Ballaststoffe für die Verdauung
• Vollkornprodukte
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
Empfohlene Zufuhr: >= 2,5-5 g pro kg Körpergewicht, angepasst an den restlichen Kalorienbedarf
Mehr dazu findest du in unserem Ernährungs-Guide